Higiene de columna

Muchas de las actividades o labores que hacemos cotidianamente las realizamos de forma incorrecta, poniendo en riesgo a nuestra columna. Con el tiempo, estos hábitos nos pueden llevar a desarrollar molestias o lesiones. En éste artículo te daré algunas recomendaciones para tener una buena higiene de columna.

El objetivo de la higiene de columna es prevenir o reducir daños a la columna vertebral o a los organismos dentro de ella. A continuación, te presento la manera correcta de realizar diferentes actividades, tal como barrer, dormir, agacharse por un objeto, etc.

¿Cómo lograr una buena higiene de columna?

Dormir

almohada correcta

Unas de las mejores posiciones para dormir es boca arriba, o sobre la espalda, utilizando una almohada muy delgada, porque una almohada gruesa hará que su cuello se doble, causando tensión en los músculos y posiblemente amanecerá con dolor de cuello.

Al dormir de lado o en posición lateral, es recomendable utilizar una almohada que cubra el hueco entre la cabeza y la cama, que mantendrá su cabeza recta. Pruebe con diferentes tamaños de almohadas hasta que se asegure que su cuello se encuentra recto al dormir de lado.

Debemos evitar dormir boca abajo, ya que esta posición modifica la curvatura lumbar de la columna, y también evitar dormir sobre un colchón que se hunde demasiado, un colchón que se hunde demasiado hará que la columna vertebral se doble, causándole un estrés innecesario a los músculos.

Como recostarse correctamente

También es importante utilizar una almohada entre las piernas (si duerme de forma lateral) o debajo de ellas (si duerme boca arriba). Utilizar una almohada en las piernas le ayuda a que la columna se mantenga en su posición natural, ya que sin ella, las piernas hacen que la columna descanse fuera de su posición natural, lo que puede causar problemas en el futuro.

Barrer o trapear el suelo

Barrer correctamente

De lo primero que se debe asegurar es que el palo de la escoba o el trapeador es lo suficientemente grande para que lo agarre sin la necesidad de encorvarse. La manera correcta de sostener la escoba o trapeador es con una mano a la altura del pecho y la otra a la altura de la cadera. Realice los movimientos lo más cerca que se pueda de sus pies y asegúrese que su espalda se mantiene recta.

Limpieza de vidros correctamente

Limpieza de vidrios

Al limpiar cristales y objetos que se encuentran en alto, asegúrese de limpiar con los brazos a la altura del pecho, apoyando el brazo que no se utiliza a la altura de su hombro y, si utiliza el brazo izquierdo, adelante su pie derecho y viceversa.

Levantar objetos del suelo

Cargar peso

Cuando se tiene que levantar un objeto que se encuentra a la altura del suelo, la mejor manera de hacerlo es agachándose flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Para levantarse hágalo con la espalda recta también y con el objeto pegado al cuerpo. No debemos de cargar objetos de más 30 kg. 

objetos
Esfuerzos unilaterales

También es importante evitar esfuerzos unilaterales como cargar peso con una solo mano o llevar peso en un solo hombro, debemos de balancear el peso entre los dos brazos.

Alcanzar objetos en alto

Alcanzar objetos que están en lo alto

Para poder alcanzar un objeto que se encuentra en alto, la mejor manera para realizarlo es poner un escalera que nos ayude a alcanzar el objeto sin la necesidad de estirar exageradamente nuestra columna.

Postura correcta frente a una computadora

Sentarnos

Debemos de asegurarnos que la altura de la silla nos permita tener los pies pegados al suelo o los pies sobre un reposapiés y mantener la rodillas a la altura de la cadera. Una vez que ajustó la altura de su silla, debemos de sentarnos rectos, acomodando la cadera hacia atrás y apoyando la espalda baja en el respaldo de la silla.

Si nuestro trabajo nos exige mantenernos sentados por largos periodos y frente a una computadora, es importante que el monitor se encuentre frente a los ojos, y el teclado debe de estar al nivel de los codos.

Si mantener una postura correcta mientras estamos sentados es importante, también lo es evitar mantenernos sentados por largos periodos de tiempo para mantener una buena higiene de columna.  Levantarnos cada 50 minutos y movernos por unos 5 minutos, hará que los músculos se relajen. La manera correcta de levantarnos de la silla es apoyando los manos en los reposabrazos, y si es una silla sin reposabrazos nos apoyamos en las rodillas o los muslos manteniendo la espalda recta.

Forma de levantarse de la cama

Si nos encontramos acostados boca arriba nunca debemos de sentarnos directamente desde esa posición. Levantarnos boca arriba para pasar de la posición acostado a sentado en especial con las piernas estiradas es de los peores movimientos que podemos realizar.

Para levantarnos de la cama debemos girar para apoyarnos en el costado y después apoyando los brazos para sentarnos. Le mostramos este ejemplo, si se encuentra recostado de su lado izquierdo se apoya el codo izquierdo en la cama y después se utiliza la mano derecha apoyada a la altura de su brazo izquierdo para sentarnos en la cama y posteriormente levantarnos de la cama y viceversa.

Como levantarse correctamente de la cama

Como subirse al carro

como subirse al carro

Incluso para subirse existen maneras correctas para mantener una buena higiene de columna. Siéntese de lado de manera con los pies afuera del carro y después gire su cuerpo para introducir un pie a la vez apoyando el peso sobre las manos.

Zapato correcto

zapato correcto

Debemos de evitar la mayor parte del tiempo zapatos de tacón alto o zapatos completamente planos, sobre todo si vamos a caminar con ellos. El zapato correcto que debemos utilizar es un zapato que tenga 3 cm de tacón.

Tiempos prolongados de pie

Estar de pie

Al permanecer de pie por tiempos prolongados es importante que trate de mantener un pie en alto y apoyado sobre un objeto, alternando los pies. Cambie de postura tantas veces pueda.

Evite estar de pie el mayor tiempo posible, trate de caminar en lugar de estar de pie de ser posible. La columna se somete a más estrés estando parado que caminando.

Al estar de pie

Si debe de trabajar de pie mantenga su postura y sus brazos de manera adecuada. Evite tener la espalda encorvada y mantenga sus brazos apoyados.

Agacharse

Como agacharse correctamente

Al agacharse, es de suma importancia hacerlo con la espalda recta. Encorvarse hacia el frente no es correcto, ya que puede provocar lesiones o molestias en el futuro.

¿Que puede causar una mala postura?

Realizar actividades incorrectamente o con una mala postura nos puede llevar a una tensión excesiva de los músculos, articulaciones y nervios, factores que afectan la higiene de columna. Y esto conlleva a problemas como dolor de espalda, dolor de cuello, fatigas y/o rigidez en las articulaciones.

Adicional a toda las recomendaciones para mantener una buena higiene de la columna, te dejo éste enlace para que puedas ver algunos de los problemas más comúnes de la columna vertebral.

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